Гимнастика для позвоночника при грыже поясничного отдела

Лечебная гимнастика при грыже поясничного отдела позвоночника эффективна для укрепления мышц спины, уменьшения давления в части выпячивания грыжи, активизации кровотока, местного метаболизма. Простые упражнения позволят одинаково распределить давление по разным отделам позвоночника, восстановить его подвижность, гибкость. Большинство из них можно делать в домашних условиях, начиная тренироваться лёжа, затем подключают занятия стоя.

Первичную гимнастику делают лёжа, чтобы снизить нагрузку на позвоночник

Общие принципы лечебной физкультуры при поясничной грыже

Базовые принципы занятий:

1. Выбирать упражнения, не предусматривающие прыжков, разворотов корпуса, толчков и других чрезмерных нагрузок на позвоночный столб.
2. Плавное, неторопливое исполнение каждого упражнения. Не стоит сразу проводить весь прописанный комплекс. Восстановление хрящевых и костных тканей это не ускорит, но может усугубить процесс. Задать необходимый ритм тренировки поможет медленная музыка.
3. Болезненных ощущений возникать не должно. Любой дискомфорт, боль как во время, так и после занятий говорят о том, что комплекс подобран неправильно или выполняется слишком интенсивно.
4. Должна быть регулярность. Прописанную методику повторяйте каждый день или за несколько подходов в течение дня. Минимальная продолжительность ежедневной тренировки – 20 минут.
5. Принцип нарастания нагрузки. Начинайте с самых простых упражнений, которые не вызывают усталости, заканчивайте более сложными. Увеличение количества заданий и времени на их выполнение согласовывают с инструктором.

Лечебная гимнастика при грыже поясничного отдела позвоночника

Любые нагрузки при этой патологии должны выполняйте правильно, не переусердствуйте с количеством подходов. Начинайте заниматься в фазу ремиссии (вне обострения), желательно под наблюдением инструктора. Неверное, слишком резкое движение может ухудшить состояние, привести к смещению диска, пережать сосуды и даже повредить спинной мозг.

По Пилюйко

Комбинированная методика, которая одновременно уменьшает грыжевое выпячивание, снижает риск травматизации нервных окончаний и подавляет воспалительный очаг, боли, стимулирует лимфо- и кровоток.

Комплекс упражнений при грыже в пояснице – выполняйте на полу:

1. Лягте на спину, руки кверху, вытяните носки ступней и ладони. Позвоночник при этом предельно растянут. Спустя 30 секунд притяните носки к себе, поочередно тяните вперед пятку одной и второй ноги, растягивая позвонки.
2. Лягте кверху животом, уложите руки по сторонам, колени чуть кверху. Сомкнутые ноги укладывайте по очереди в стороны, голова всегда повернута в другом направлении. Каждый раз останавливайтесь на 10 секунд. Всего 5 разворотов сомкнутых коленей в противоположные стороны.
3. Не меняя позы, согните ноги в области коленей и максимально разведите в стороны, прижмите подошвы ступней. Руки положите по бокам прямо. Приподнимите таз, подожмите ягодицы и останьтесь в такой позиции на 10–12 секунд. Всего по 5–7 подходов. Кладите таз неспешно на выдохе, спину не резко, а ступенчато – сначала шейный отдел, потом – плечевой, поясничный и ягодицы.
4. Из этой же позы сомкните колени, подожмите к груди и замкните двумя руками. На вдохе, прижмите колени к груди, на выдохе, приподнимите голову, чтобы лоб достал коленей. Всего 5 повторов.
5. Руки и ноги вытяните, лежа спиной кверху, на выдохе оторвите от поверхности ноги, руки, растягивая позвоночник («лодочка»). Задержитесь хотя бы 2 секунды, аккуратно лягте на поверхность. Всего до 7 повторов.
6. Упражнение по тому же принципу, но руки раскиньте в стороны перпендикулярно позвоночнику. Приподнимайте тело, когда вдыхаете, после опускайте. До 5 повторов.
7. Живот кверху, приподнимайте сразу ноги, руки, согнутые в локтевых сгибах, они должны оказаться над поверхностью. Останьтесь в такой позе на пару секунд, трижды сведя лопатки. До 5 повторов за подход.
8. В аналогичном положении оторвите кверху ноги, кисти сомкните за затылком в замок. Останьтесь так на пару секунд, медленно вернитесь на пол. Всего до 5 повторений.
9. Лежа на полу лицом вниз, поместите согнутые в локтях руки под голову. Поднимайте ноги на 10–15 см от пола, задержите на 3 секунды в таком положении, медленно опустите. Если выполнять это упражнение тяжело, поднимайте поочередно левую и правую ногу.
10. В том же положении сделайте замок – обхватите руками ступни, прогнувшись наружу. Покачайтесь взад-вперед на животе 4–5 раз.

Некоторые упражнения для спины при грыже сложно выполнять, особенно людям с лишним весом. Если они даются с трудом, не делайте их, чтобы не нагружать чрезмерно спину.

По Бубновскому

Базовый набор упражнений:

1. Сидя на полу, выпрямите ноги и вытяните позвоночник. Руки допустимо прижмите к туловищу по бокам или сложите на груди. Передвигайтесь ягодичными мышцами около полуметра вперёд, затем назад. Такую «ходьбу» выполняйте 10 раз.
2. Станьте на четвереньки, поставьте спину прямо, руки ровные. Сделайте глубокий вдох, а выдыхая, округлите спину кверху, останьтесь так на 10 секунд. Возвратитесь в первоначальную позу, вдохните. Выдыхая, опять прогните спину вниз. Можно сделать 15 повторов.
3. Животом кверху, прижмите область поясницы к поверхности, руки растяните по бокам. Приподнимите ноги, согните в области коленей под прямым углом. Теперь вращайте ступнями, как кручение педалей («велосипед»). Повторяйте на протяжении минимум 60 секунд.
4. В той же позе согните колени, пятки передвиньте максимально близко к тазу, обхватите ладонями щиколотки. Приподнимайте таз вверх, как высоко получится, при этом прогибая спину кверху. Выполните минимум 8 повторов.
5. Вернитесь в исходное положение, поместите ладони за голову, направив локти от себя. Ноги согнуты в коленях. Вдохнув, приподнимите правую ногу, приподнимая лопатки над поверхностью. Попытайтесь достать ногой руки. На выдохе положите плечи и разогнутые ноги на пол. Опять вдохните, приподнимите прямую ногу и верхнюю зону спины, попытайтесь достать ногой локтей. Повторите приём со второй ногой. Сделайте 8 раз. Чтобы не перенапрягать область шеи, прижмите подбородок к груди.
6. Расположитесь на животе, распрямите руки, потяните их от себя. Выдыхая, приподнимите кверху правую грудь и ту же руку, возвратитесь в прежнюю позу. Затем то же с левой стороной тела. Всего до 8 повторений на каждую руку.
7. На животе с вытянутыми от себя руками вдохните, а выдыхая, протяните кверху расправленные руки, оторвите наверх грудную клетку. В предельной точке отрыва останьтесь на пару секунд. Всего до 10 повторений.
8. Стоя расставьте ноги, руки – перпендикулярно смотрят в стороны. На вдохе наклонитесь направо, спина всегда прямо, выдыхая, примите прежнюю позу. Проделайте в обратную сторону. Всего до 10 повторений. Затем сделайте 10 наклонов вниз, в процессе руки приподнимите, чтобы спина оставалась ровной.
9. В положении стоя приподнимите руки, сцепите ладони, плавно прогибайте спину назад, в максимальной точке задержитесь на 3 секунды, затем так же медленно примите первоначальное положение. Если упражнение даётся сложно, можно выполнять его, стоя на коленях. Выполните 10 повторов.
10. Сделайте «мостик» в положении лёжа, прогибаясь, насколько это возможно. Старайтесь выпрямлять согнутые в локтях руки. Прогибаясь, задерживайтесь в этом положении на 2–3 секунды. Оптимально сделать 5 повторов.

По Дикулю

Основные этапы ЛФК:

1. Примите позу лягушки. Лёжа ягодицы придвиньте к пяткам, постарайтесь максимально развести колени. Сделайте 8 подходов.
2. В той же позе распрямите ноги, сведите их вместе, приподнимите минимум на 20 см от поверхности. После этого, поворачивая таз, заведите в сторону до предела, держа сомкнутыми колени, примите исходную позу. Повторите приём в другую сторону. Выполните до 8 подходов.
3. Сядьте на стуле, приподнимите ноги, предварительно сомкнув в коленях, чтобы они оказались перпендикулярны полу. Задержитесь, насколько возможно, затем выполните разворот нижней части корпуса в разные направления, не меняя позы. Всего 5–8 повторений.
4. Лежа закиньте одну ногу на вторую, отрывайте кверху с тазом, проделайте до 10 раз, после поменяйте ноги и ещё 10 повторений.
5. До этого упражнения вам понадобятся специальные резиновые петли, которые используются для фитнеса, можно взять эластичные бинты. Этими петлями зафиксируйте ноги в положении лёжа. Затем одно бедро аккуратно разверните в противоположную сторону. Повторите для следующей ноги. Плечи должны быть прижаты к полу. Повторите 8 подходов.

Комплекс упражнений с применением скручивания

Простые и эффективные занятия на скручивание:

1. Лежа на спине раскиньте руки, ноги выровненные, сдвинуты, затылок лежит прямо, смотрите вверх. После правую ступню закиньте на колено. Правое обращено кверху. Аккуратно склоните ноги влево, в то же время поверните голову в обратном направлении, корпус и руки неподвижны. Повторите со второй ногой.
2. Из этой же позы сомкните ноги в зоне коленей и притяните к прессу до предела. Колени сомкнуты. Обе ноги, не приподнимая таза от поверхности, наклоните в один бок, затем в противоположный. Голова всегда отклонена в сторону от коленей.
3. Перевернитесь на живот, ступни в носках прижмите, чтобы они упирались в поверхность. Руки сомкните перед лицом, локти разведите, прижмитесь к ладоням лбом. Голову приподнимите, в это же время одну ногу приподнимите в сторону и к плечу, сгибая в зоне колена. Замрите в такой позе на 2–4 секунды и вернитесь в исходную позу, проделайте то же с противоположной ногой, всего 5 раз.
4. Лежа на спине, шея прямая, взгляд в потолок, руки по бокам, ноги согните в области коленей. Затем их раздвиньте на 60–70 см, сгибы ног кверху. Оттяните кверху левую ногу, притяните правой ладонью колено противоположной ноги, попутно отрывая от поверхности голову и плечи. Ладонью достаньте левый сгиб ноги и примите первоначальную позу, затем перенесите на вторую ногу. Всего 5 раз.

Скручивания, или спиральные занятия, призваны снять спастическое напряжение при поясничной грыже, предотвратить разрушение хрящей.

Противопоказания к ЛФК

Лечебная физкультура противопоказана в следующих случаях:

• защемление грыжи межпозвоночного диска;
• недавно перенесенное инфекционное или вирусное заболевание;
• открытые раны на спине;
• онкологические заболевания;
• недавно перенесенный гипертонический криз или инсульт;
• послеоперационный период;
• предынфарктное состояние;
• обострение хронического заболевания.

При позвоночной грыже нельзя высоко поднимать ноги

При межпозвоночной грыже противопоказаны следующие виды упражнений:

• наклоны корпуса с углом более 90 градусов;
• любые упражнения, где основная нагрузка приходится на мышцы спины, а не ягодиц, рук, ног или шейного отдела;
• высокие подъёмы ног, бег;
• прыжки.

Вис на перекладине, который активно используют в лечении других видов грыжевых выпячиваний, при патологии поясничного отдела не рекомендован. Длительное вертикальное растяжение позвоночника в этом случае только ухудшает ситуацию.

Тренировки должны быть регулярными, оптимально – ежедневными. Если за один подход сложно выполнить весь комплекс, разбивайте его на 4–5 этапов. Отдельные элементы упражнений можно включить в утреннюю зарядку. Основное правило ЛФК – не пересиливать себя, не тренироваться чрезмерно, чтобы не привести к рецидиву заболевания.