Как преодолеть депрессию и научиться радоваться жизни?
Депрессия – серьёзное и тяжелое расстройство психики, которое сложно побороть своими силами. Она проявляется заторможенностью, снижением работоспособности, потерей хорошего настроения, радости и желания жить. Узнать, как выйти из депрессии и вернуться к жизни помогут советы психологов и врачей.
Негативное настроение длительный период времени может привести к ухудшению здоровья
10 способов самостоятельно побороть депрессию
Депрессия – болезнь, появляющаяся из-за нарушения в работе головного мозга. Она возникает из-за недостаточного количества нейромедиаторов:
- норадреналина;
- серотонина;
- дофамина.
Депрессивное состояние может возникнуть в разных ситуациях:
- при неудачах на работе или в учёбе;
- в результате сильного переутомления;
- при недостатке общения, одиночестве;
- из-за недовольства своим достатком, внешностью;
- после расставания или измены второй половинки;
- при отсутствии взаимопонимания между людьми;
- из-за смерти близкого человека или домашнего питомца.
У женщин часто возникает послеродовая депрессия. Она вызвана серьёзным гормональным сбоем, проблемами со сном и нелёгким жизненным периодом. Спустя полгода после рождения ребёнка такая депрессия проходит сама по себе.
Как вытащить себя из депрессии и снова научиться радоваться жизни? Простые советы от психологов подскажут, что делать и как вылечить болезнь в домашних условиях.
Смена обстановки
Приверженность стандартным схемам действий ухудшает работу нейронных связей и способствуют развитию затяжной депрессии. Чтобы снять тоску, измените сложившимся привычкам:
- пойдите на работу другой дорогой;
- посетите необычное заведение;
- зайдите в новый ресторан и закажите незнакомое блюдо.
Новые впечатления, незнакомые места и общение с людьми вне вашего круга общения помогут взбодриться и почувствовать себя лучше.
Самоанализ
Чтобы преодолеть уныние и справиться с плохими мыслями, человеку разберитесь в себе. Попробуйте понять, в чём может заключаться причина депрессивного состояния. Проанализируйте свои взаимоотношения с близкими людьми, степень удовлетворённости работой, местом проживания, материальным состоянием и внешним видом.
Записывайте на бумагу все что вас расстраивает и радует
Зарекомендовал себя метод «плюсов и минусов».
- Возьмите ручку и лист бумаги, разделите его пополам.
- Запишите на одной стороне вещи, которые приносят вам радость и удовольствие.
- Перечислите на второй половине всё, что причиняет вам дискомфорт.
После завершения списка пересмотрите составляющие своей жизни. Увеличьте число вещей, доставляющих радость, и исключите всё, что вызывает негативные эмоции. Увольтесь с нелюбимой работы, переедьте из надоевшего города, порвите отношения с неприятными вам людьми.
Борьба с негативным мышлением
Негативное мышление, воспринимающее мир в тёмных тонах – главный спутник подавленного и депрессивного состояния. Во время депрессии человек склонен видеть в поступках и событиях вокруг него только отрицательную сторону.
Чтобы избавиться от отрицательного мышления, делайте следующее:
- слушайте позитивную музыку;
- смотрите добрые семейные комедии;
- общайтесь с оптимистичными людьми;
- не зацикливайтесь на своих проблемах;
- откажитесь от перфекционизма, позвольте себе быть неидеальным.
Справиться с негативом поможет личный дневник. Записывайте в него все свои пессимистичные и тоскливые мысли, а после подробно изучайте и анализируйте их.
- Почему появилась такая мысль, что способствовало её зарождению?
- Обоснован ли отрицательный настрой?
Занятие любимым хобби
В депрессивном состоянии человеку не хочется ничего делать. Отдых – важная составляющая лечения, но поддаваться апатии недопустимо. Выбраться из затяжной депрессии помогут хобби – приятные и несложные занятия, прежде приносившие удовольствие и радость.
Виды хобби, применяемых при лечении депрессии, могут быть разными:
- интересная книга;
- занятие любимым видом спорта;
- приготовление вкусного блюда;
- катание на коньках;
- духовная практика.
Занимательный процесс приготовления вкусного блюда позволит улучшить ваше настроение
Рисуйте, вяжите, ремонтируйте технику, пишите стихи – делайте всё, что может вызвать положительный отклик.
Также хобби помогает повысить самооценку. Если человек понимает, что преуспевает в конкретном виде деятельности, он чувствует себя более уверенным и успешным.
Маленькие радости
Даже во время депрессии остаются вещи, которые радуют больного человека. Удовольствие доставляют:
- любимые фильмы и сериалы;
- интересные книги;
- вкусные блюда;
- покупка новых вещей;
- посещение развлекательных заведений;
- долгий и крепкий сон.
Крепкий сон залог не только здоровья но и настроения
Не отказывайте себе в этих небольших и приятных слабостях: отложите в сторону хобби и работу, займитесь простыми вещами, которые интересны вам сейчас.
Уход за собой
Во время депрессии пациенту становится трудно следить за своим внешним видом. Человек может забывать чистить зубы и причёсываться, мыться, переодеваться в чистую одежду. Ухаживайте за собой, даже если придётся делать это через силу – получится почувствовать себя лучше.
Мужчины должны чаще бриться и чистить зубы, ухаживать за внешним видом волос, чаще менять одежду, мыться и пользоваться дезодорантом. Девушкам не стоит пренебрегать косметикой, маникюром и причёской, если это входило в их ежедневный ритуал ухода за собой.
Привлекательность всегда поднимает настроение и заставляет полюбить себя
Домашние животные
Общение с людьми – сложное и не очень приятное занятие для человека с депрессией. Человеческое общество можно заменить контактом с питомцем – домашнее животное поможет почувствовать себя любимым, полезным и нужным.
Соблюдение режима дня
Для хорошего самочувствия нужно спать 8-10 часов в сутки. Нехватка сна, характерная для людей с депрессией, снижает продуктивность и ухудшает настроение. Излишне долгий сон также вредит организму – вызывает вялость, заторможенность и апатию, снижает умственные способности.
Старайтесь избегать бессонницу, так как это может быть чревато психическими расстройствами
Бороться с бессонницей помогут снотворные препараты и народные средства:
- мёд;
- ромашка;
- перечная мята;
- тмин;
- фенхель.
→ Обзор лучших снотворных средств
Справиться с переизбытком сна можно только при помощи подъёма через силу и принятия холодного душа.
Спортивные упражнения
Борьбу с плохим настроением реализуют систематические спортивные упражнения. Спорт активирует выработку эндорфина и серотонина – гормонов радости, ответственных за хорошее настроение. Нехватка серотонина приводит к депрессии, поэтому физические нагрузки – отличный способ её устранить. Занятие спортом помогает поднять самооценку.
Не возлагайте на себя сильные нагрузки, начните с лёгкой ежедневной зарядки, разминающей все группы мышц. Если выполнение зарядки покажется слишком простым, немного усложните программу, добавив в неё интересные упражнения.
Также можно заняться видом спорта, который вам нравится: катанием на коньках или лыжах, теннисом, футболом, йогой или фитнесом, тренажёрными занятиями.
Прогулки на свежем воздухе
Солнечный свет и свежий воздух – важные составляющие терапии против депрессии. Насыщение головного мозга кислородом и повышенная выработка нейромедиатора серотонина, вызванная солнечными ваннами, помогают подавить угнетённое состояние.
Гуляйте ежедневно, хотя бы по 10-30 минут, в утреннее и вечернее время суток. Если хотите заменить медленной ходьбой ежедневную спортивную нагрузку, увеличьте продолжительность прогулок до 40-60 минут.
Правильное питание
Для людей, страдающих депрессией, характерны расстройства питания. Кто-то склонен к перееданию, кто-то потребляет только сладкую и жирную пищу, кто-то отказывается от еды.
Правильное питание оздоровит ваш организм и поможет справиться с депрессией
Решить проблему можно, сбалансировав свой рацион:
- Ешьте больше овощей, фруктов и зелени.
- Употребляйте орехи и сухофрукты.
- Не отказывайте себе в шоколаде и сладостях.
- Пейте больше воды и травных чаев.
- Кушайте рыбу, нежирные сорта мяса и печень.
Количество простых углеводов, газированных напитков и слишком жирной пищи стоит сократить в 2-3 раза. Полностью отказываться от любимых блюд не стоит – это ухудшит настроение.
Общение с близкими людьми
Спасти человека, находящегося в депрессии, может доверительное общение с друзьями, близкими знакомыми и членами семьи. Несмотря на дискомфорт и негативные ощущения, которые могут вызывать контакты с людьми поначалу, именно окружение помогает человеку бороться с проявлениями депрессивного состояния.
Нужно больше общаться с близкими, но не о проблемах, а на отвлеченные темы
Не стоит обсуждать проблему – такие разговоры не облегчат ваше состояние, а лишь усугубят положение. Говорите на отвлечённые темы – обсуждайте хобби, дискутируйте о просмотренных фильмах и книгах, рассказывайте об интересных вам вещах.
Медикаментозные препараты
Избавиться от глубокой клинической депрессии помогут антидепрессанты, транквилизаторы и вспомогательные симптоматические препараты.
| Группы препаратов | Влияние на депрессию | Примеры средств |
| Трициклики | Регулируют количество биогенных нейромедиаторов: норадреналина, дофамина и серотонина. Устраняют нарушение работы головного мозга, провоцирующего возникновение болезни. | Азафен, Доксепин |
| ИМАО | Мелипрамин, Бефол | |
| СИОЗС | Флуоксетин | |
| Мелатонинергики | Мелитор | |
| Другие антидепрессанты | Тразадон, Миансерин | |
| Транквилизаторы | Снимают сильное эмоциональное напряжение, избавляют от бессонницы, страха, тревожности и панических атак. | Диазепам, Феназепам, Гидроксизин |
| Нормотимики | Избавляют от резких перепадов настроения, предотвращают развитие суицидальных наклонностей | Вальпромид, Карбамазелид |
| Нейролептические препараты | Снимают напряжённость и чувство страха, улучшают концентрацию, повышают работоспособность и выносливость. | Кветиапин, Оланзолин, Клозапин |
| Ноотропы | Укрепляют кортикосубкортикальные связи мозга, повышают мозговую активность, улучшают внимание и память. | Пикамилон, Ноотропил, Глицин |
| Снотворные средства | Устраняют бессонницу любой формы, повышают крепость и качество сна, ускоряют засыпание. | Донормил, Анданте, Мелаксен |
| Седативные препараты | Снимают напряжение, расслабляют, избавляют от стресса и повышенной тревожности. Улучшают сон. | Персен, Ново-пассит, Корвалол, Валериана, Пассифлора |
| Витамины группы В | Стимулируют синтез нейромедиаторов, улучшают работу ЦНС, повышают умственные способности и работоспособность. | Мильгамма, Нейробион, Нейрорубин, Витагамма |
Витамины группы Б полезны для мозга и влияют на ваше состояние
Что нельзя делать?
При депрессивном состоянии категорически запрещено делать следующие вещи:
- Принимать спиртные напитки. Употребление алкоголя разрушает нейронные связи в головном мозге, притупляет работу нейромедиаторов. Вместо облегчения состояния он лишь усугубит симптомы болезни.
- Самостоятельно подбирать лекарства. При выборе антидепрессантов учитывается множество факторов: возраст, вес, общий анамнез. Подбор неправильного средства может усугубить депрессию, а смесь неподходящих препаратов способна спровоцировать шоковое состояние, кому или летальный исход.
- Сосредотачиваться на плохом. Негативное мышление – верный способ глубже погрузиться в депрессивное состояние. Чтобы справиться с болезнью, нужно научиться искать положительные стороны в вещах и событиях, которые окружают.
- Мешать себе радоваться. Люди с перфекционизмом и заниженной самооценкой, страдающие депрессией, склонны корить себя за маленькие радости. Не стыдите себя за удовольствие – именно позитивные эмоции помогут победить болезнь.
- Сдаваться апатии. Отсутствие желания что-то делать – норма во время депрессии. Занимайтесь работой, хобби, уходом за собой и домашними делами через силу, пока не почувствуете себя лучше.
- Загонять себя. Отдых – важная часть лечения депрессии. Выделите побольше времени на сон, развлечения и занятия, доставляющие вам удовольствие. Если есть возможность, уйдите в отпуск на время лечения.
- Переедать и недоедать. Нехватка питательных элементов может привести к обморокам и ухудшению состояния, а переедание способно вызвать ожирение, проблемы с холестерином и сердечно-сосудистой системой. Соблюдайте меру в питании.
- Отказываться от общения. При депрессии не хочется общаться даже с самыми близкими людьми. Пересильте тягу к одиночеству и поговорите с кем-нибудь.
- Несерьёзно воспринимать болезнь. Депрессия – не затяжной приступ плохого настроения. Это тяжёлая болезнь, которую недопустимо игнорировать. Депрессивное состояние не пройдёт само по себе – если хотите почувствовать себя лучше, приложите усилия.
- Бояться обратиться к врачу. Люди склонны избегать психотерапевтов и психиатров, считая, что их посещают только шизофреники и психопаты. Не стоит переживать из-за подобных стереотипов, при плохом самочувствии – обязательно проконсультируйтесь со специалистом и следуйте схеме лечения.
Не нужно поддаваться апатичному состоянию
Самостоятельная борьба с депрессией – сложное и не всегда эффективное занятие. Улучшить состояние помогут путешествия, спорт, хобби, отказ от вредных привычек, правильное питание и общение с близкими людьми. От тяжёлой депрессии невозможно избавиться в одиночку – здесь потребуется консультация специалиста: психолога, психотерапевта или психиатра. Также эффективны групповые занятия, психотерапия и антидепрессанты, подобранные лечащим врачом.
