Какие продукты содержат железо

 

С пищей в организм человека попадают нужные нам микроэлементы. Железо имеет особую роль в функционировании жизненно важных систем. Чтобы избежать его дефицита, в рационе должны постоянно присутствовать продукты, содержащие железо.

Продукты содержащие железо

Железо играет большую роль в организме

Роль железа для организма

Наибольше количества железа (Fe) содержится в крови (около 71 %). Здесь микроэлемент входит в состав эритроцитов, отвечает за захват кислорода, его доставку ко всем органам, а также перемещение углекислого газа в лёгкие (для дальнейшего выведения).

К тому же вещество ответственно за ряд других важных функций:

  • является неотъемлемой составляющей гемоглобина и миоглобина;
  • активно участвует в кроветворении и во внутриклеточном обмене (синтез холестерина, выведение ядов, окислительно-восстановительные процессы, метаболизм энергии);
  • способствует укреплению защитных сил организма;
  • помогает нормальному функционированию щитовидки.
 Железо участвует в росте организма, в формировании рогового слоя кожи и его производных (волос и ногтей). 
Роль железа для организма

Железо выполняет множество функций в организме

Суточная норма железа для человека

В зависимости от возраста, пола и физических особенностей потребность организма в важном микроэлементе может отличаться и составлять:

  • для женщин – 15–21 мг в сутки;
  • для мужчин – от 8 мг;
  • для детей – 5–19 мг (в зависимости от возраста);
  • для беременных (начиная с 6 месяца вынашивания плода и ещё 3–4 месяца после родов) – 32–37 мг в сутки;
  • для кормящих мам – от 24 до 36 мг.
Важно помнить, что не только дефицит железа опасен для организма, но и его избыток. Поэтому максимально допустимая суточная доза такого микроэлемента не должна превышать 46 мг.

Топ продуктов содержащих железо

Микроэлемент Fe содержится в пище животного происхождения (гемовое железо) и в растительных продуктах (негемовое железо).

Таблица «Рейтинг продуктов богатых железом»

Источники железа Количество Fe в 100 г продукта, мг
Свиная печень 18
Морская капуста 16
Семена тыквы 15
Чернослив 12
Фасоль 12,4
Какао 12,2
Телячья печень 8
Яичный желток 7
Язык говяжий 5
Мясо индейки, кролика 4

Организм человека лучше и быстрее усваивает гемовое железо. Если употреблять говядину, куриную грудку, мидии, устрицы, то из 100 г продукта можно получить 4–4,2 г уже усвоенного Fe. Такое количество негемовогого железа содержится в 175 г отварной фасоли или в 35 г кунжута (тыквенных семечках).

Список продуктов при дефиците железа

Недостаток железа в организме негативно влияет на общее состояние человека, грозит анемией и нарушением процесса клеточного дыхания. Особенно это опасно при беременности, так как нарушает нормальное функционирование всех органов и может навредить плоду. Поэтому важно включать в повседневный рацион продукты богатые железом.

Овощи, бобовые и зелень

Среди растительной пищи наибольшими источниками железа являются:

  • хлебобулочные изделия;
  • бобовые – фасоль, чечевица;
  • овощи – свёкла, капуста (цветная, белокочанная), сельдерей, картофель, тыква, помидоры, брокколи, шпинат, лесные грибы.
Бобовые

В бобовых содержится много железа

Железо растительного происхождения относится к неорганическому Fe. Для его усвоения требуется витамин С, которого много в вишнях, инжире, цитрусовых, луке.

Фрукты, сухофрукты и ягоды

Для поднятия железа в крови рекомендуется употреблять в пищу фрукты и ягоды.

Больше всего полезного минерала содержат:

  • яблоки, груши;
  • персики;
  • ежевика, черника, земляника, чёрная смородина;
  • бананы, финики;
  • гранат.

В немалом количестве содержится железа в плодах шиповника и сухофруктах (курага, сушка из яблок, груш, инжир, изюм).

Спелые персики

Персики не только вкусные, но и полезные для организма

Рыба

Рацион при анемии должен включать рыбу и морепродукты.

К элементам с наибольшим содержанием железа можно отнести:

  • скубрию, сельдь, сазана, налима, треску;
  • мидии, креветки;
  • икру кеты.
Соленая скумбрия

Скумбрия богата на железо

Из всего железа, которое поступает с рыбой в организм, усваивается только 11%. Это достаточно высокий показатель, если сравнивать с бобовыми или фруктами (7% и 3% соответственно).

Мясные продукты

Гемовое железо имеет высокий уровень всасывания в организм (около 25%). Поэтому еда животного происхождения очень помогают при железодефиците.

К продуктам питания с повышенным содержанием Fe относятся:

  • печень (больше всего в свининой печени, немного меньше в куриной печени и говяжьей);
  • мясо индейки, кролика;
  • говядина, в том числе язык и мозги, свинина;
  • куриное филе.
Куриное филе

В курином филе содержится много элемента Fe

Лучше всего усваивается железо из мяса говядины, потом свинины. Печень хоть и лидер в содержании этого микроэлемента, но процент его всасывания в кровь ниже.

Молочные продукты

Молоко и кисломолочные продукты являются источниками кальция (Ca), а вот железа в своём составе почти не содержат.  Ca препятствует нормальному усвоению Fe, поэтому на время такую пищу из рациона лучше исключить.  Если это невозможно, то для повышения гемоглобина продукты с железом и кальцием нужно употреблять в разное время и большим интервалом.

Молочные продукты

Молочные продукты препятствуют усвоению железа

Крупы и бобовые

При анемии полезно есть гречку. Из круп она является рекордсменом по содержанию железа.

Много важного микроэлемента содержится в:

  • пшенице;
  • пшене;
  • овсяной крупе.
Овсяная крупа

Овсяная крупа богата на Fe

Среди бобовых отличаются фасоль и горох, немало железа и в чечевице. Необходимо помнить, что процент усвоения такого Fe самый низкий – 1–3% (крупы) и 6–7% (бобы), поэтому при специальной диете следует постоянно контролировать количество важного вещества.

Орехи и семечки

Для повышения гемоглобина при беременности полезно употреблять орехи с высоким содержанием железа. Лидерами считаются миндаль, фундук и фисташки. Много такого элемента и в семечках тыквы. Особенно они полезны для детей, так как не только повышают уровень Fe в крови, но и способствуют избавлению от глистных инвазий, укрепляют иммунитет.

Фисташки

Фисташки не только богаты на железо, но также помогают избавиться от паразитов

К железосодержащие продуктам относятся:

  • кунжут (наибольшее количество Fe в жареном и с кожурой);
  • семена мака;
  • кешью (сырой).
 Немало железа в кокосе, особенно сушёном, а также в бразильском и грецком орехе. 

Травы и растения

В диете при железодефиците должны присутствовать не только растительные и животные продукты.

Самыми богатыми источниками Fe выступают травы и растения в сушёной форме, которые используются в виде специй и пряностей:

  • чабрец;
  • листья базилика;
  • майоран;
  • укроп;
  • семена сельдерея;
  • лавровый лист.
Укроп

Много Fe содержится в укропе

Молотый имбирь и шалфей, кинза, петрушка, паприка и семена фенхеля – всё это элементы, содержащие огромное количество железа. Они дополняют основные продукты питания в здоровом рационе не только вкусовыми качествами, но и высоким процентом полезных микроэлементов.

Указанные травы и растения добавляют в чаи, из них можно варить отвары и готовить целебные настои. Это способствует как повышению гемоглобина, так и общему укреплению всего организма.

Витамины, содержащие железо

Не всегда удается питаться правильно и полностью восполнять потребность организма в железе. Чтобы не возникло дефицита такого важного элемента, врачи рекомендуют принимать витаминные комплексы. Они содержат не только Fe, но и дополнительные полезные вещества (витамины С, В12, медь, цинк, фолиевую кислоту), которые помогают железу лучше усваиваться.

Таблица «Аптечные препараты с железом»

Группа пацинтов Препараты Цена, р
Для женщин Тардиферон 273
Сорбифер Дурулес 396–419
Для детей Витамишки 471–552
Натуретто 47
Для беременных Гесталис 423
Фенюльс 171–292
Для мужчин Велмен 549
Витрум От 575
Важно!
Чтобы не спровоцировать избытка железа, все витаминные комплексы назначает врач, учитывая состояние пациента.

Противопоказания

Есть несколько болезней, при которых злоупотребление железом может усугубить состояние пациента.

К ним относятся:

  • патологии поджелудочной железы;
  • заболевания печени;
  • негативные нарушения в селезёнке, вызванные злоупотреблением спиртными напитками;
  • тяжёлые нарушения в обменных процессах.

В случае интенсивного поступления в организм Fe могут произойти серьёзные сбои в работе жизненно важных систем, что чревато последствиями.

Печень человека

Нельзя злоупотреблять продуктами с железом при болезнях печени

Профилактика нехватки железа

Чтобы предотвратить дефицит железа в организме, нужно придерживаться основных мер профилактики.

  1. Употреблять в пищу продукты с повышенным содержанием Fe (говяжья печень, фасоль, шпинат, чечевица, орехи, куриные яйца, рыба, морепродукты).
  2. Отказаться от кофе, крепкого чая и молочных продуктов – они снижают усвоение железа в крови.
  3. Пищу, содержащую большое количество важного микроэлемента, дополнять продуктами с фолиевой и аскорбиновой кислотой, медью и цинком. Они способствуют быстрому и лучшему всасыванию железа.
  4. Контролировать достаточное количество жидкости в организме. Для предотвращения обезвоживания пить больше фруктовых соков и обычной воды.
 Если придерживаться простых правил и следить за своим состоянием, то дефицита полезного вещества можно избежать. 

В организме человека железо играет важную роль – оно отвечает за транспортировку кислорода во все органы и системы, принимая участие во многих жизненно важных процессах. Недостаток такого элемента негативно сказывается на состоянии пациента (нарушаются механизмы кроветворения). Это приводит к задержке роста и развития (у детей), анемии и нарушению нормального функционирования всего организма. Чтобы избежать опасных последствий, важно постоянно восполнять потребность в железе, употребляя продукты с высоким его содержанием.

Красота и здоровье

Оцените статью
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, средняя 5,00 из 5)

Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *