Тревожность – что это такое, как избавиться от чувства тревоги?

Психологи классифицируют тревожность как эмоциональное состояние, имеющее негативную окраску – это индивидуальная особенность, заставляющая переживать и волноваться. Если внутреннее напряжение развивается без определённых предпосылок или долго не проходит, психологическое состояние и качество жизни ухудшается.

Тревожность заставляет человека переживать и волноваться

Симптомы проявления тревожности

Каждый человек испытывает беспокойство перед торжественным мероприятием или при возникновении опасности – это нормально. Повышенная тревожность характеризуется неадекватной реакцией на события и действия, не несущие потенциальной угрозы.

Состояние тревоги и беспокойства появляется под влиянием психологических и физиологических факторов.

Основные симптомы, которые выделяют в психологии:

• беспочвенные опасения;
• переживания без причины;
• мрачные предчувствия;
• плохое настроение;
• депрессивные мысли;
• бессонница;
• тревожный сон.

Бессонница является одним из симптомов тревожности

Чрезмерное беспокойство провоцирует возбуждение нервной системы, проявляющееся физиологическими симптомами. Человек чувствует ком в горле, у него учащается дыхание, пульс, слабеют мышцы и гулко стучит сердце. От волнения сохнет во рту, бросает в пот, кожа бледнеет или покрывается ярким румянцем.

Когда человек испытывает тревожное состояние, меняются поведенческие реакции. У взрослых и детей наблюдаются непроизвольное подёргивание конечностей, покусывание ногтей и губ, перебирание складок одежды. Люди, испытывающие тревогу и страх, сжимают кулаки, прикасаются к лицу и выглядят напряжёнными.

Виды тревожности

Психолог З. Фрейд разделил тревожность на несколько видов:

• страх, спровоцированный реальной опасностью;
• невротическая тревожность, вызванная неопределёнными причинами;
• тревожность, возникшая из-за проступков, нарушающих нравственные устои. Так называемые «муки совести».

Бывает ситуативное, и общее беспокойство.

Первое проявляется из-за конкретных событий и направлено на определённую сферу:

• выступление на сцене;
• собеседование;
• экзамен;
• конфликт на работе или в семье;
• предстоящее знакомство;
• принятие важного решения.

Тревожность проявляется из-за разных стрессовых ситуаций

Если волнение незначительное, оно заставляет мобилизовать силы для достижения успеха – нормальный уровень тревожности, с которым легко справиться.

Общая тревожность меняет свою направленность и может наблюдаться в разных сферах жизни, важных для человека.

В зависимости от ситуации выделяют школьную, межличностную и социальную тревогу. Последняя – появляется из-за страха не соответствовать ожиданиям окружающих. Боязнь опозорится или вести себя неправильно заставляет сторониться людей и изолировать себя от социальной жизни.

Существует специальная шкала тревожности, отображающая степень выраженности:

• низкая — человек не беспокоится даже при настоящей угрозе жизни или здоровью;
• нормальная — защищает организм от опасностей и не мешает вести активную жизнь;
• повышенная — проявляется нестандартной реакцией нервной системы. Нарушает внутренний психологический комфорт и не даёт реализовывать планы и амбиции.

Причины возникновения тревожного состояния

Чувство тревоги формируется из-за совокупности причин. Большую роль играет генетический фактор. Имея врождённую склонность, человек быстрее поддаётся патологическому состоянию.

Конфликты в семье провоцируют появление тревожности

Тревога и стресс обычно сопровождают друг друга, их вызывают:

• психологические травмы, полученные в детстве;
• эмоциональные потрясения;
• негативный жизненный опыт;
• низкая самооценка;
• страх самовыражения;
• конфликты в семье и на работе;
• физические и моральные перегрузки.

У дошкольников внутреннее беспокойство появляется из-за чрезмерной строгости родителей, скандалов в семье. Отрицательно действуют на нервную систему ребёнка бесконтрольный просмотр телевизора, фильмы ужасов, страшные рассказы.

У подростков излишняя тревожность чаще всего возникает после конфликтов со сверстниками, в результате нервного истощения в школе.

У женщин и мужчин постоянную тревожность нередко провоцируют:

• заболевания нервной системы;
• хронический алкоголизм;
• эндокринные нарушения;
• стенокардия;
• неправильная функция надпочечников;
• шизофрения.

Хронический алкоголизм вызывает тревожность и волнения

Причиной могут стать плохое питание,  отсутствие полноценного сна, приём лекарственных препаратов.

К какому врачу обратиться?

Если переживания внутри себя мешают, обратитесь к терапевту. Врач проведёт опрос и при необходимости направит на консультацию к неврологу и психологу. Чтобы избавиться от высокого уровня тревожности, перестающего в фобии или вызывающего мысли о суициде, требуется вмешательство психиатра.

Диагностика

Врач беседует с пациентом и подбирает методики для диагностики в индивидуальном порядке. Чтобы определить уровень тревожности, используют специальные тесты.

Метод Спилбергера-Ханина

Позволяет выяснить, связано ли внутреннее беспокойство с ситуацией или является личностным свойством. В тесте 2 шкалы.

Первая включает 20 вопросов и варианты ответов, среди которых нужно выбрать подходящий для вашей ситуации. Вторая содержит 40 вопросов и определяет уровень ситуативной тревожности. Для расшифровки ответов используют ключ. Чем выше показатель шкалы Спилбергера-Ханина, тем больше уровень беспокойства.

Тест Филлипса

Для выяснения эмоционального состояния детей младшего и среднего возраста востребован школьный тест Филлипса. В нём 58 вопросов, на которые требуется ответить «Да» или «Нет».

Если ответы не совпадают с ключом больше, чем на 50 %, то это проявление повышенной тревожности, несоответствие выше 75% говорит о высоком беспокойстве.

Тест Дорки

Для диагностики детей может быть использован тест на тревожность Дорки. Американский психолог разработал его в соавторстве с Р. Тэммл и В. Амен. Метод включает набор из 14 рисунков для мальчиков и девочек. Внизу изображено грустное и весёлое лицо ребёнка.

Тест Дорки на тревожность предполагает выбор и объяснение лиц

Инструктор задаёт вопрос по ситуации на картинке, просит выбрать соответствующее лицо и дать пояснения. Ответы анализируют и вычисляют индекс тревожности в процентном соотношении.

Тест А.М. Прихожан

Выявить социально-ситуационный страх и исследовать влияние внутреннего беспокойства на школьную успеваемость, помогает шкала тревожности Прихожан. Существует 2 формы: для детей 10-12 лет и 13-16 лет. Методика оценивает не симптомы волнения, а ситуации, способные его вызывать.

Ученики должны прочитать предложения на бланке, представить себя в такой ситуации. Если она не вызывает страха, в графе для ответов пишут цифру 0, небольшое волнение — 1, сильное опасение — 2, очень неприятнее беспокойство — 3. Когда ситуация совершенно неприемлема и провоцирует ужас, ставят цифру 4. Техника выявляет уровень самооценки, общительность и школьную тревожность. После прохождения теста балы подсчитывают и сравнивают с нормативными показателями детей определённого пола и возраста.

Как избавиться от чувства тревоги?

С состоянием, доставляющим дискомфорт можно справиться самостоятельно с помощью самоанализа, йоги, медитаций или обратиться за помощью к специалистам.

Как справиться с тревожным состоянием самостоятельно — советы психологов

Для самостоятельного снижения уровня тревожности разберитесь в себе и проанализируйте,  в чём причина волнения. Если переживания связаны с определённой сферой жизни, попробуйте убрать провоцирующий фактор и изменить ситуацию в лучшую сторону. Расширьте круг общения и формируйте уверенность в себе.

Чтобы снять внутреннее напряжение и подзарядиться энергией, полезны физические нагрузки. Запишитесь в спортзал и тренируйтесь с другими людьми. Общение и успехи в спорте могут успокоить нервную систему, поднять самооценку и настроение.

Лечение лекарствами

Для решения психологических проблем подходит медикаментозное лечение. Его проводят только по назначению врача.

Антидепрессанты:

• Агомелатин;
• Сертралин;
• Тианептин;
• Венлафаксин.

Венлафаксин —антидепрессант при тревожности

Препараты регулируют уровень норадреналина и серотонина — гормонов, вызывающих тревогу и страх. Лекарства действуют постепенно. Для достижения результатов требуется от 5 до 8 недель. Чтобы предотвратить побочные явления, приём начинают с минимальной дозы, постепенно увеличивая её до оптимального уровня.

Бензодиазепины:

• Феназепам;
• Лоразепам;
• Бромазепам;
• Медазепам;
• Диазепам.

Феназепам является успокоительным препаратом

Успокоительные препараты используют для лечения синдрома повышенной тревожности. Они убирают внутреннее напряжение, расслабляют мышцы, нормализуют сон. Длительное использование провоцирует слабость, сонливость, головокружение, зависимость. При резком отказе от препарата возникает синдром отмены. Для коррекции побочного эффекта дозировку снижают плавно под контролем психолога.

Снотворные средства:

• Золпидем;
• Зопиклон;
• Нитразепам.

Они избавляют от кошмаров во сне, устраняют бессонницу, успокаивают нервную систему. Их прописывают на короткий срок, так как они стимулируют привыкание.

→ Подробный обзор эффективных противотревожных препаратов

Психотерапия при тревожности

Снизить тревожное чувство может когнитивно-поведенческая терапия. Это методика, использующаяся профессиональными психологами и психиатрами. Она состоит из 12-20 сеансов, которые проводят раз в неделю. Продолжительность каждой встречи около 50 минут. Лечение осуществляют в группе или индивидуально.

Во время терапии врач выясняет, как и какие мысли влияют на формирование тревоги, анализирует поведение личности и реакцию на негатив. В процессе бесед психолог объясняет, что не ситуация влияет на чувства, а то, как человек к ней относится.

Терапия подразумевает выявление тревожных мыслей и замену их позитивными

Лечение состоит из 3 ступеней:

• выявление тревожных мыслей;
• оценка негативного мышления;
• замена негативных мыслей позитивными, отражающими реальность.

Чтобы терапия могла оправдать ожидания, между пациентом и врачом должно быть активное сотрудничество и доверие. Специалист рекомендует выполнять разные задания, например, вести дневник, записывая в него ситуации и мысли, ведущие к тревоге. Психолог анализирует записи и даёт практические навыки, помогающие контролировать беспокойство.

Чтобы преодолеть тревожность и убрать из подсознания страх, применяют экспозурную психотерапию. Программа учит управлять ситуацией, порождающей негативные чувства. Под контролем психолога человек бросает вызов страхам.

Терапия включает в себя релаксацию и глубокое дыхание

Терапия включает:

• техники расслабления: глубокое дыхание, релаксацию мышц;
• составление инструкций;
• проработку каждого пункта инструкции.

Упражнения для борьбы с тревожным расстройством

Чтобы успокоиться, полезно глубокое дыхание. Оно насыщает клетки головного мозга кислородом и отвлекает от плохих мыслей.

Для избавления от тревожности существует специальная гимнастика

Комплекс состоит из 4 упражнений:

• выпрямите спину и медленно вдыхайте воздух через нос, мысленно считая от 1 до 4. На секунду задержите дыхание и выдохните, повторив отсчёт;
• расслабьте верхние грудные мышцы, плечи и медленно делайте вдох и выдох. При дыхании начинают работать диафрагма и дыхательные пути расширяются;
• женщины зажимают пальцем левой руки левую ноздрю и глубоко вдыхают кислород через правую. Затем меняют руку, закрывают правую ноздрю и быстро выдыхают. Мужчины делают наоборот. Вдыхают через левую ноздрю, а выпускают воздух через правую;
• сядьте на стуле, выпрямив спину, или лягте на ровную поверхность. Положите ладони на живот и на грудь. Вдыхайте через нос и следите, чтобы рука на животе приподнималась вверх, а на груди почти не двигалась. Выдыхайте через рот. Рука на животе в этот момент должна опускаться вниз.

Какие народные средства помогут победить тревогу?

В домашних условиях применяют лекарственные травы.

1. Отмерьте 10 г сухих листьев мелиссы. Смешайте в одинаковом соотношении с измельчённым корнем дягиля. Всыпьте по щепотке лимонной цедры, мускатного ореха и семян кориандра. Поместите компоненты в банку и залейте 0.5 л водки. Настаивайте 2 недели в темноте. Процедите и пейте, добавляя по 1 ч. л. в чай 1-2 раза в день.
2. 1 ст. л. травы огуречника залейте 200 мл крутого кипятка. Через 30 минут отфильтруйте. Разделите жидкость на 3 раза и выпейте в течение дня за полчаса до еды.
3. Смешайте в одинаковой пропорции сушеницу топяную, ромашку, пустырник. Отберите 1 ст. л. высыпьте в термос и залейте 250 мл кипятка. Через 8 часов отцедите. Пейте по 1 ст. л. 4-5 раз в сутки.
4. Разотрите 5 ст. л. спелой калины. Залейте 500 мл кипятка. Тщательно размешайте. Настаивайте ночь. С утра пропустите через марлю. Принимайте по 100 мл 5 раз в день.
5. Корень женьшеня измельчите. Залейте 60% спиртом 1:10. Настаивайте в тёмной бутылке 14 дней. Употребляйте по 20 капель 3 раза в сутки, разбавляя водой.

Корень Женьшеня используют для приготовления отваров при тревожности

Если тревожность мешает нормально жить, не замалчивайте проблему и обратитесь к врачу. Рекомендации психолога помогут справиться с ситуацией, посмотреть в лицо своим страхам и избавиться от них. Чаще общайтесь с друзьями, занимайтесь спортом и старайтесь избегать стрессов. Комплексное лечение  ограждает от навязчивых мыслей, предотвращает развитие фобий и неврозов.